足腰に自信があっても転倒のリスクはある 原因と対策

最近、なんだかつまずく事が多くなったな。と思われた方、足が衰えてきているかもしれません。若いときにはあまり重要に感じませんが、高齢者になってくるとつまずいて転倒、入院、寝たきり、となってしまう可能性も出てきます。

でも、足腰が丈夫だと思っていても、転倒することがあるそうなんです。

そうならないために、足のおとろえや対策をごごナマからまとめたいと思います。

筋力の衰えなどでは説明がつかない転倒

ほんのちょっとした段差につまずいたり、階段を踏み外す、マットや絨毯などにひっかかる、床においてある座布団を踏んですべるなどで、６５歳以上の３人に１人が、１年間に１回以上転倒しているといいます。

こういった転倒は筋力の衰えが主な原因だといわれていますが、そうではない転倒もおこっています。

ウォーキングや運動を定期的にして、足を鍛えているのに、日々の暮らしの中でのなにげない動作で思わぬ転倒、みなさまいかがですか？

どうして運動してるのにつまずくの？

主な原因として、二重課題　の能力の低下があげられます。

二重課題とは、二つの事を同時に行うことです。

例えば、水の入ったコップを持って、それをこぼさないように歩く、

ご家庭では、トレーにのせたお味噌汁をこぼさないように歩く、など。

「こぼさないように」「歩く」　この二つを同時にすることですね。

その他には、電話がなっている、突然の来客など、急いで出ようとしたりあわてたりすること、あとは探し物をしている状態で、足元への注意がおろそかになり転倒することもあります。

この二重課題の能力は、知らず知らずの間に落ちてきているそうで、一番の原因はやはり年齢の問題だということです。

加齢が原因で脳の処理能力が衰える現象なんですね。

年齢には勝てないの？対策は？

年をとったからしょうがないと諦めるのはまだ早いです。

対策として、二重課題トレーニング　というものがあるそうです。

イスで足踏み編

ふたつの事を同時にするトレーニングです。

①　イスに腰掛け、できるだけ速くパタパタパタと足踏みをします。②　①をしながら、できるだけ早くクイズに答えます。

これを５秒間です。

クイズは、「か」から始まる言葉は？

海にいる生き物は？野菜の種類、など

ポイント

足踏みのスピードを落とさないこと

最後までクイズの答えを考え続けること

足踏みとクイズ、二つとも一生懸命がんばること

どちらかにっ必死になってしまわず、二つ同時に一生懸命に。

クイズを変えて、１日５回ほど行ってください。

 

 

ステップ編

①　リズムにあわせて前後にステップをする。いちにいちに、と前に一歩後ろに一歩といった感じで、前に行って後ろに戻る。

②　①をしながらクイズに答える。

クイズは上記のようなものでOKです。

クイズを変えながら、３分間行います。

ポイント

リズムにあわせて手拍子もします。

必ず右足を前にだすときに、クイズに答えて下さい。

右足を出したときに答えられなかった場合は、次の右足を出すときにまた答えてください。

３分間なので、いくつかクイズを変えてください。

誰かと一緒にクイズを出し合えればいいですが、お一人でやる場合は、紙にクイズの問題を書いておいて、あるていど答えが出てこなくなったらつぎのクイズにうつる、という形でも大丈夫です。

注意すること

イスを使う場合は、安定したイスやイスが動かない状態で行ってください。

体調がよくない、血圧が高い、脈が速い、動悸息切れのときは中止してください。

足腰や膝に痛みがある場合は控えて、持病のある人は医師に相談して下さい。

これら二つのトレーニングは、筋力をあげるものではなく頭を鍛えるトレーニングですので、どちらか一つ好きな方を選んでやってもいいそうです。飽きない様に、交互にしてもいいですね。

 

 

転倒予防に効果的な筋トレ

上記のトレーニングは、足腰に自信のある方にむけたトレーニングです。

そもそも筋力が衰えている方は、それが原因での転倒が多いのでやはり足の筋力をあげなければいけません。そして、今足腰に自信があられても、これからの予防として筋トレは続けていけるといいですね。

転倒、移動に深くかかわる筋肉が、

太ももの筋肉　

おしりの横の筋肉です。

太ももの筋トレ　片足上げ下ろし

イスに浅く腰掛け、足を前にだし、ひざは伸ばさず自然に曲げます。

その状態から、片足ずつゆっくり５秒かけて足を上げ、５秒かけて足を下げます。

この下げるとき、足は完全に床につけません。

これを、片足５回、両足で１０回します。

ポイント

疲れてくると膝がまがってきますが、最初のひざの角度からかえないように注意してください。

 

おしりの横の筋トレ　片足ぶらぶら運動

右手で、イスの背もたれなどにつかまります。

左足を、２秒かけて横にあげ、２秒かけて下げます。この時も床に脚をつけません。

高く上げる必要はありません。

これを片足５回ずつ、両足で１０回やります。

ポイント

足をあげるとき、体の軸はぶれないようにしてください。体が動かないように、足だけあげます。

さいごに

わたしも何かをしようと移動して、途中で「あれ、何しにきたんだっけ？」ということがしばしばあります。

まだ、つまずくということはあまりありませんが、さいごまで人生を遊び倒して楽しく生きていくために、これからやれる事を主人とやっていこうと思います。